[減肥] 停滯期女生菜單求批

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基本資料 性別:女 年齡:30 身高:153 體重:52 BMI:22.21 體脂率:tanita 28% 生理期前 參考照片:不好意思放QQ 胸圍88~90cm(視生理週期) 肩寬39cm/大手臂圍33cm 腰圍65cm 臀圍94cm 大腿圍54cm/56cm 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 以下菜量都是隨意,餓的話就多吃點這樣,吃不飽就會用青菜把自己灌飽... 早餐偶爾假日會睡太晚就略過,直接吃午餐 每週有一天早餐會外購是因為早上開會,公司會買這樣(都會跟同事一起邊開會邊吃) 每週有一天晚餐會外購是因為下午開會,公司會買這樣 計量單位: 湯匙=免洗店塑膠湯匙 杯子=400ml~450ml(平常做的很隨性0rz) 雞胸肉、豬臉頰肉、牛梅花/豬梅花/羊肉的火鍋肉片皆為好市多購入的大小 菜的話因為婆婆媽媽都會給,還有會到COSTCO買,大小不一定 早餐:(以下輪流,總之一週七天每天一種) 1.賀寶芙奶昔1杯香草味/餅乾味/草莓味(我是喝別人送的所以不用錢@@) 2.椰子油/橄欖油/葡萄籽油煎雞胸肉1~1.5片 (薄鹽/COSTCO蒙特婁雞肉調味粉/胡椒鹽/芥末椒鹽/匈牙利紅椒粉+薄鹽)→輪流 3.早餐店三明治2個(口味檯面現成的有啥買啥不一定) 4.植物油2湯匙 5.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約8~10片,搭配結球萵苣生菜食用 6.熱可可+牛奶+微甜 1~2杯(1杯400ml) 7.水煮蛋3個 8.奇亞子1湯匙+1500ml水(泡開當無糖山粉圓喝) 午餐:(以下輪流,總之一週七天每天一種) 1.煎雞胸肉1.5~2片(口味變化同上)+一盒樂扣的生菜沙拉(橄欖油+紅酒醋) 2.1.煎雞胸肉1.5~2片(口味變化同上) 2.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約10~15片,搭配結球萵苣生菜食用 3.COSTCO烤雞1/3~1/2隻,搭配結球萵苣生菜食用(會連吃2餐一樣的) 5.滷香菇肉燥5塑膠湯匙的量+滷蛋2顆+燙青菜(菠菜/青江菜/茼蒿/小白菜/高麗菜輪流) 6.滷肉(通常是媽媽給的滷三層/封肉/肉燥,大概拳頭大一塊)+白飯1碗 7.水果(藍莓200g/蘋果2個或一些親友送的水果)+燙青菜配民生壺底油精吃到飽 8.水煮蛋3個+燙青菜/炒青菜 晚餐:(以下輪流,總之一週七天每天一種) 1.只喝水 2.只喝牛奶(不超過2杯) 3.燙青菜配民生壺底油精吃到飽 4.水果(藍莓100g/蘋果1個或一些親友送的水果) 5.滷肉(通常是媽媽給的滷三層/封肉,大概拳頭大一塊)+白飯 6.橄欖油3湯匙炒青菜(菠菜/青江菜/小白菜/高麗菜輪流) 7.烤肉醬醃豬肉片/牛肉片/羊肉片(輪流)大約10~15片,搭配結球萵苣生菜食用 8.火鍋不喝湯(但是會有火鍋料大概桌球大10顆以內的量)+菜吃到飽 9.公司開會的點心(湯包/三明治/蔥抓餅等...) 10.COSTCO烤雞1/3~1/2隻,搭配結球萵苣生菜食用 11.媽媽煮的菜,通常是主菜煎魚/煎牛排/煎雞腿排 約2個拳頭大+主食白飯或炒飯1碗 副菜燙青菜/炒青菜1~2盤+蛋(蔥蛋、荷包蛋、番茄炒蛋等)1盤 湯(看我媽心情,通常是紫菜蛋花/吻仔魚湯或味噌魚湯) 點心(通常是當季水果,我媽會切好一人約2馬克杯的量) 其他: 1.重訓後會喝蛋白粉(COSTCO牌或賀寶芙)+BACC、重訓前會吃BACC 2.每天補充營養品 1)賀寶芙的草維錠細喜錠三餐各1顆 2)睡前吃5顆舒眠複方膠囊(成分大概是B6、鎂、色胺酸、草本植物萃取物等) 3)魚油1顆 4)蔓越莓膠囊2顆(早餐後) 5)表飛鳴9顆(早餐後1小時、午餐後、晚餐後各3) 3.生理期第1天~後3天,每天+1顆鐵質補充劑 日常作息時間:(時間是開始時間) 週一~五 07:00起床煮飯上班 12:00吃飯 下班看機緣 18:00~20:00晚餐 23:00~24:00睡覺 週六~日 起床隨緣(通常中午前) 11:00~13:00吃飯 18:00~20:00晚餐 睡覺都很隨性 生活型態:上班族 健康狀況:是 當您活動時是否會有胸痛的感覺?跑步快走會胸痛肚子痛 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?有氧做太急就會有一點 我有低血壓60~70/45~50 運動習慣: 每天 晚餐前騎腳踏車(x-bike阻力3)騎20分鐘左右到心跳數約130左右,持續好幾年了 早上起床食物進烤箱/水波爐後,做一套瑜珈(約30分鐘),約2年 週末 9點前有醒就會去游泳(蛙式+自由式各半,1000m,速度很隨性@@)+9點後的活動 9點前沒醒就會去郊遊(爬小山坡或散步)或騎u-bike去玩耍或者整理家裡 (下面兩個會間隔1天,例如一三五或二四六這樣) 每周2天 EMS健身20分鐘,約1年 每周1天 一般團課 重訓1小時/空中瑜珈1小時/TRX1小時(看定到什麼課上什麼),約半年 飯後不定時會去家附近散步個30分鐘(如果晚餐很晚就不去) 我的問題:體脂下降停滯已2個月,求改善 2年前體脂肪38%(體重約60~60KG),有點脂肪肝、高血脂 醫生警告有可能生病肝硬化而開始增加運動+調整飲食 1年前體脂降到約33%(體重約52~54KG左右) (有做了一次健身房的完整測量,體脂是23%,差有點多...) 不過肉就是略鬆垮沒有什麼線條(穿衣服好像沒差就沒在意) 之後因為結婚,想要美美的婚紗+婚禮而開始認真健身(每週2天)+調整飲食 上面的菜單+每周運動2天已經持續約1年 半年前體脂降到約28%(體重沒什麼變化,肉有緊實一點) 然後就停滯了,就是在27%~29%間浮動,於是再新增每週1天運動 但體脂依然沒有任何變化(已維持2個月在27%~28%之間) 不知道是不是哪裡還需要改善這樣 因為媽媽/婆婆每週都會送菜來,尤其是我媽超愛送滷肉/封肉等 在想要不要乾脆試試看生酮這樣 我的目標是tanita測起來22%(體脂正常值區間的最低) 再求版上各位先進幫忙看看了,謝謝>"< PS.賀寶芙是朋友被直銷又沒有吃就送我的,因為覺得很貴,吃完應該沒打算再買 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.160.59 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1546707735.A.7FF.html ※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/06/2019 01:40:58
v2266514: 心跳130的有氧只有20分鐘其實效果不大,建議做重訓01/06 02:22
v2266514: 另外我覺得你的營養不良,蔬菜吃不夠。不要相信那些藥會01/06 02:23
v2266514: 給你足夠的營養,你根本藥罐子01/06 02:23
olly22: 你食物每個選項的營養素.熱量都差很多耶01/06 08:26
目前是以三餐配起來約1400卡為主 所以如果早午餐吃的熱量多,晚餐大概就是喝水了 有在想要怎麼讓食譜更精進一些 可能之後公司的開會餐不要(就是三明治跟一些點心類不吃) 或是讓吃的再更清淡不放醬這樣
olly22: 像晚餐有只喝水,也有半隻烤雞01/06 08:28
olly22: 建議你買個秤用app算營養素,youtube就有很多教學。你的三01/06 08:35
olly22: 餐排列組合後有太多種搭配了,自己抓好熱量也可以吃得比01/06 08:36
olly22: 較安心吧!01/06 08:36
olly22: 不然就是原型食物簡單調味,不用精算熱量。不過你選項有三01/06 08:40
olly22: 明治.滷肉.火鍋等等,如果不能避免的話還是算一下熱量比01/06 08:40
olly22: 較好!運動的話強度有點不夠01/06 08:40
olly22: 如果真的真的沒辦法提升運動強度和頻率,就只能靠更嚴格01/06 08:42
olly22: 的飲食控制了。01/06 08:42
chunning1202: 運動強度跟頻率都蠻低的01/06 08:57
chunning1202: 有時候只喝水 有時候又吃掉半隻烤雞 也差太多01/06 08:59
umechika: 生酮的話不能用現成醬油 烤肉醬 因為碳水含量過高01/06 11:16
umechika: 遇到停滯期用斷食有效 有隔日斷的 一次斷好幾天的01/06 11:16
umechika: 但看你一天吃這麼多藥 是否身體不太好 那就要衡量了01/06 11:17
小時候呼吸系統不大好(會氣喘) 體育課12歲以前沒上過,老師太害怕都叫我旁邊看書 後來長大就沒再發作過,偶爾跑太快會咳 藥的部分,賀寶芙那個聽說就是綜合維他命 之前只吃菜喝水時掉過頭髮,之後就養成吃維他命的習慣 睡眠膠囊是安眠藥戒斷的替代品,會慢慢減量直到沒有 鐵則是生理期會發生貧血,沒有生理期就不用吃 糟惹打完這堆突然覺得身體好像真的不太好
umechika: 桌球大的火鍋料10顆會完全抵銷你運動的努力 真的很想吃01/06 11:25
umechika: 那就3~5粒就好吧01/06 11:25
umechika: 查了一下10顆大概就吃掉一整盒火鍋料 200~300多大卡不等 01/06 11:27
moviegoer168: 你低血壓是遺傳的嗎?覺得還是先問一下你的醫生01/06 16:25
是天生的,我媽媽也是這樣 這幾年好很多 重訓新手班一小時可以做完 (應該是8公斤的負重,深蹲、硬舉、嗯還有一些不知道名字的動作) 國小時久站或蹲下起立都可以暈倒
moviegoer168: 運動的強度可否加強,讓心跳再高一些01/06 16:27
moviegoer168: 順便釐清跑步快走會胸痛腹痛的原因01/06 16:32
moviegoer168: 也許做個什麼什麼運動心電圖之類的檢查01/06 16:33
運動心電圖國中以後都正常 胸痛天冷跑步時尤其明顯 醫生說是我呼吸的問題可以後天調整 可能小時候沒在運動所以我運動呼吸的方式不大正常 目前有一個教練有說我呼吸特別淺 正在努力矯正中
sayant: 可以試試看減少糖份攝取,滷肉、烤肉、牛奶即各種醬料等都01/06 17:55
sayant: 含有不少糖份,需要注意01/06 17:55
最近有在試著更清淡一點,可能之後會以薄鹽為主吧 昨天仔細看了媽媽用的醬料 真的是有點驚人 ※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/07/2019 01:25:56 ※ 編輯: tata1234 (61.228.160.59), 01/07/2019 01:31:22
skykenny611: BACC是啥?只聽過BCAA~健身補劑不適合現在的你 01/07 04:58
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