[問題] 高體脂女生想增肌

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:39(步入中年) 身高:163.5cm 體重:56.5kg BMI:21 體脂率:34% 基礎代謝率:1200 TDEE:1680 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐:地瓜100g+荷包蛋1~2顆+牛奶250ml 午餐:五穀飯100g+荷包蛋1顆+肉類100g~150g+蔬菜100g (澱粉和油脂量視運動量而加減20%) 晚餐:五穀飯100g+肉類100g~150g+蔬菜100g (澱粉和油脂量視運動量而加減20%) 其他:餐間肚子餓的話會喝牛奶or杏仁飲,飲水量1500cc,以上有用好油烹調 每天蛋白質儘量吃到120g,蛋白質如果吃不足,會多加乳清 每天盡量吃到TDEE的熱量,周一~周五都自己煮, 周六日會外食,但也儘量戒糖及精緻澱粉 但有時吃到很撐還吃不到TDEE,這就是原型食物的厲害之處.... 日常作息時間:11~12點睡,早上6點30分起床,白天會補眠1~2小時 生活型態:目前待業中 健康狀況:(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 運動習慣: 之前有斷斷續續在運動(有氧or健身房團課,一周一堂教練重訓課) 但體態和體脂都沒有太大的變化,中間有停止運動3個月 因最近比較有空,所以加入了健身房,目前的運動是: 一周一堂教練重訓課(目前是槓鈴深蹲30kg,硬舉35kg) 其他時間自己練(自己練重量比較輕) 一周約2~3次(練臀腿、背、胸)機械式器材 較少有氧,一週約2次30分鐘低強度有氧(交叉機或快走) 我的問題: 我是想增加肌肉為主,所以體重沒減輕我ok,因為外表看起來不胖 但目前這樣練一個月了,體脂都沒有降低(代表肌肉沒增加?),所以想請教各位大大: 1. 我這樣吃的夠嗎?(目前已經吃到很撐了)飲食還有什麼改善空間呢? 2. 重訓是否還要再加強?有時肌肉痠痛隔天又不敢太操,怕過度訓練(很會痠痛) 3. 是否要加強有氧的時間或強度?(之前嘗試過一個月都有氧,但也沒瘦XD) 4. 目前想嘗試碳水循環飲食法,不知是否合適? 5. 是否因為年齡的關係,所以感覺肌肉都增加不了?還是方法不對? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.6.21.176 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541599856.A.0BC.html
1Fca2418: 才一個月~維持半年再看 11/07 22:19
2Fwindsora: 脂肪沒掉跟肌肉有沒有增加無關 脂肪不會變成肌肉 11/07 22:22
3Fe102768: 才一個月,持續半年看看 11/08 07:46
4Fpaulsama: 初期先增加肌耐力,循序漸進會有效果的。痛跟痠痛不一 11/08 11:54
5Fpaulsama: 樣,痛就休息,痠痛正常沒差,你的蛋白質看起來是夠的 11/08 11:55
6Fdl92114: 看起來沒什麼問題 不過一個月真的很短 給自己多點耐心 11/08 13:39
7Fdl92114: 肌肉長出來自己摸會感覺的出來XD 體態也會變 11/08 13:39
8Fvazooka: 怎麼不問教練? 11/08 16:44
9Fs31388957: 個人覺得強度太低,不要因為沒教練在旁邊就降重,有可 11/08 17:36
10Fs31388957: 能沒什麼增肌效果 11/08 17:36
11Fofficina: 女生要摸肌肉有沒有長出來很好摸 因為一開始都很少XDXD 11/09 07:39
12Fofficina: 肌肉快完全消失的地方 我好像快兩個月才開始長出來 11/09 07:41
13Fofficina: 所以會明顯XD 一個月是本來就還有剩的 只會覺得體態有變 11/09 07:42
14Fq125412: 剛開始的健身我覺得還是以感受度為主,畢竟肌肉的成長不 11/09 15:06
15Fq125412: 是很快。 11/09 15:06
16Fshlinho: 痠痛正常,隔天換部位訓練,就不會影響恢復。重訓強度不 11/09 19:07
17Fshlinho: 應自己練就下降,尤其硬舉,教練又幫不上忙 11/09 19:07
18Fhotsauce1111 (7留言): 我是男生40y健身3年多了,增加肌肉絕對沒問題,你的 11/09 23:48
19Fhotsauce1111 (7留言): 訓練可調整成以訓練肌耐力為主而肌力為輔,例如平時 11/09 23:48
20Fhotsauce1111 (7留言): 重訓降重量增加組數或次數並在一定時間內完成(組間 11/09 23:48
21Fhotsauce1111 (7留言): 休息盡量在2分半以內),偶爾也可搭配超級組,若前日 11/09 23:49
22Fhotsauce1111 (7留言): 訓練部位痠痛,隔天可換部位訓練,而你肌耐力增加其 11/09 23:49
23Fhotsauce1111 (7留言): 實肌力也會跟著成長。然後最重要的是堅持下去,你再 11/09 23:49
24Fhotsauce1111 (7留言): 有怎樣完美的飲食與訓練計畫,沒有持續都沒用,加油 11/09 23:49
25Fnoomlluf72: 感覺重訓就持續,然後有氧改成快跑或飛輪看看? 12/16 13:56
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