[问题] 高体脂女生想增肌

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本标题专供对于本身的减肥计划有疑问,希望其他版友提供减肥建议用 基本资料 性别:女 年龄:39(步入中年) 身高:163.5cm 体重:56.5kg BMI:21 体脂率:34% 基础代谢率:1200 TDEE:1680 三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述 例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐:地瓜100g+荷包蛋1~2颗+牛奶250ml 午餐:五谷饭100g+荷包蛋1颗+肉类100g~150g+蔬菜100g (淀粉和油脂量视运动量而加减20%) 晚餐:五谷饭100g+肉类100g~150g+蔬菜100g (淀粉和油脂量视运动量而加减20%) 其他:餐间肚子饿的话会喝牛奶or杏仁饮,饮水量1500cc,以上有用好油烹调 每天蛋白质尽量吃到120g,蛋白质如果吃不足,会多加乳清 每天尽量吃到TDEE的热量,周一~周五都自己煮, 周六日会外食,但也尽量戒糖及精致淀粉 但有时吃到很撑还吃不到TDEE,这就是原型食物的厉害之处.... 日常作息时间:11~12点睡,早上6点30分起床,白天会补眠1~2小时 生活型态:目前待业中 健康状况:(是/否) 医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否 当您活动时是否会有胸痛的感觉?否 过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否 过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否 您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否 您是否知道您有任何不适合活动的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期动过任何手术?否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:否 运动习惯: 之前有断断续续在运动(有氧or健身房团课,一周一堂教练重训课) 但体态和体脂都没有太大的变化,中间有停止运动3个月 因最近比较有空,所以加入了健身房,目前的运动是: 一周一堂教练重训课(目前是杠铃深蹲30kg,硬举35kg) 其他时间自己练(自己练重量比较轻) 一周约2~3次(练臀腿、背、胸)机械式器材 较少有氧,一周约2次30分钟低强度有氧(交叉机或快走) 我的问题: 我是想增加肌肉为主,所以体重没减轻我ok,因为外表看起来不胖 但目前这样练一个月了,体脂都没有降低(代表肌肉没增加?),所以想请教各位大大: 1. 我这样吃的够吗?(目前已经吃到很撑了)饮食还有什么改善空间呢? 2. 重训是否还要再加强?有时肌肉酸痛隔天又不敢太操,怕过度训练(很会酸痛) 3. 是否要加强有氧的时间或强度?(之前尝试过一个月都有氧,但也没瘦XD) 4. 目前想尝试碳水循环饮食法,不知是否合适? 5. 是否因为年龄的关系,所以感觉肌肉都增加不了?还是方法不对? -- ※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.6.21.176 ※ 文章网址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541599856.A.0BC.html
1Fca2418: 才一个月~维持半年再看 11/07 22:19
2Fwindsora: 脂肪没掉跟肌肉有没有增加无关 脂肪不会变成肌肉 11/07 22:22
3Fe102768: 才一个月,持续半年看看 11/08 07:46
4Fpaulsama: 初期先增加肌耐力,循序渐进会有效果的。痛跟酸痛不一 11/08 11:54
5Fpaulsama: 样,痛就休息,酸痛正常没差,你的蛋白质看起来是够的 11/08 11:55
6Fdl92114: 看起来没什么问题 不过一个月真的很短 给自己多点耐心 11/08 13:39
7Fdl92114: 肌肉长出来自己摸会感觉的出来XD 体态也会变 11/08 13:39
8Fvazooka: 怎么不问教练? 11/08 16:44
9Fs31388957: 个人觉得强度太低,不要因为没教练在旁边就降重,有可 11/08 17:36
10Fs31388957: 能没什么增肌效果 11/08 17:36
11Fofficina: 女生要摸肌肉有没有长出来很好摸 因为一开始都很少XDXD 11/09 07:39
12Fofficina: 肌肉快完全消失的地方 我好像快两个月才开始长出来 11/09 07:41
13Fofficina: 所以会明显XD 一个月是本来就还有剩的 只会觉得体态有变 11/09 07:42
14Fq125412: 刚开始的健身我觉得还是以感受度为主,毕竟肌肉的成长不 11/09 15:06
15Fq125412: 是很快。 11/09 15:06
16Fshlinho: 酸痛正常,隔天换部位训练,就不会影响恢复。重训强度不 11/09 19:07
17Fshlinho: 应自己练就下降,尤其硬举,教练又帮不上忙 11/09 19:07
18Fhotsauce1111 (7留言): 我是男生40y健身3年多了,增加肌肉绝对没问题,你的 11/09 23:48
19Fhotsauce1111 (7留言): 训练可调整成以训练肌耐力为主而肌力为辅,例如平时 11/09 23:48
20Fhotsauce1111 (7留言): 重训降重量增加组数或次数并在一定时间内完成(组间 11/09 23:48
21Fhotsauce1111 (7留言): 休息尽量在2分半以内),偶尔也可搭配超级组,若前日 11/09 23:49
22Fhotsauce1111 (7留言): 训练部位酸痛,隔天可换部位训练,而你肌耐力增加其 11/09 23:49
23Fhotsauce1111 (7留言): 实肌力也会跟著成长。然后最重要的是坚持下去,你再 11/09 23:49
24Fhotsauce1111 (7留言): 有怎样完美的饮食与训练计划,没有持续都没用,加油 11/09 23:49
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