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[知識] 關於減肥

作者 Leo1127
看板 FITNESS
時間 2017-01-08 23:57:57
Hi, 各位版友好,默默在fitness版潛水也有四年多了,發這文實在有點忐忑,畢竟以前我也是少吃多運動的信徒,跟著大家一起批邪魔歪道的不吃澱粉的啦、不吃晚餐的啦.... 當初預計減了20公斤後,就要來發心得文,及感謝版娘及版眾的知識分享,但我最多減了18公斤,一直沒突破20,四年裡減了三次超過10公斤以上的體重,也復胖三次,我跑步、游泳、自體體重重訓,曾半夜還在操場跑,只因為當天課表要跑完,想要跑更多、跑更快,曾半年午餐都吃燕麥片+無糖豆漿,然後復胖,過程中還跑了大阪馬,慘烈的以六小時半完賽.... 直到最近四個月,注意到這些新知識,目前減了12公斤,以上是我的狀況。 最近抽空做幾個影片的字幕,我覺得實在非常重要,要和大家分享。 前兩個影片的演講者是Dr. Jason Fung,是腎臟科醫生,現在在加拿大執業,專門醫治糖尿病患者及體重過重者。 說明為何少吃多運動,計算卡路里不是好策略 https://youtu.be/Sk6tSODsAec
說明肥胖的成因,及如何解決 https://youtu.be/G5IwcL4x4nY
關於飽和脂肪 https://youtu.be/pzgC3aSqqtk
另外,由於字幕是外掛的,iOS似乎字型會有點小,可去手機的「設定」、「輔助使用」、「字幕與隱藏式字幕」、「樣式」、「新增樣式」、「大小」、「超大」,應該就可以。 -- 這樣算貪心嗎? 我想看遍每一部令人動容的電影 我想賞遍每一處迷人綺麗的風景 我想聽遍每一齣扣人心絃的歌劇 我想玩遍每一件音色優美的樂器 我想彈遍每一個餘音繞樑的樂音 我想吃遍每一道讓人垂涎的餐點 我想學遍每一種異國風情的語言 但是 我最想愛的 只有妳 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.22.211 PTT 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1483891082.A.C9A.html
1Fharvey8:推一個 01/09 00:13
2Fjacko1:感謝分享,斷食對肌肉的影響非常有趣 01/09 00:46
3Fjacko1:這就是史考特正在做的,斷食18小時(不吃早餐)+低碳高脂 01/09 01:10
4Fjacko1:但我想補充一點,肌肉成長是需要胰島素的,健美選手甚至會 01/09 01:11
5Fjacko1:注射胰島素來增加肌肉成長效率。所以請務必將增肌減脂分開 01/09 01:12
6Fplayboy0612:最近對飽和脂肪很感興趣,感謝翻譯 01/09 01:22
7Fjacko1:增肌和高恢復的關鍵:胰島素 https://goo.gl/2aGBem 01/09 01:22
8Fterry61302:感謝翻譯 獲益良多 01/09 01:32
9Fjacko1:以胰島素角度推論,最佳減脂: 每日一餐、低碳高脂 01/09 03:07
10Fjacko1:最佳增肌:每日十餐、高碳低脂 (蛋白質在增肌減脂都不可少) 01/09 03:09
11Fgg889g8:推分享 01/09 06:03
※ 編輯: Leo1127 (36.229.43.169), 01/09/2017 07:00:24
12Flightpipi:推Leo大,對生酮社團貢獻太多~~ 01/09 08:50
13Fcherrysherry:請問有沒有LCHF對消化系統研究的文章呢?例如大腸癌 01/09 09:41
14Fcherrysherry:X謝謝分享 01/09 09:41
15Fckp4131025:看起來是說節食不如間歇性的斷食?? 01/09 10:15
16FLeo1127:長期節食會降代謝率,斷食不會。 01/09 12:59
17Flilieye:請問這個斷食是都不吃東西的效果比較好嗎? 01/09 13:04
18Flilieye:喝果汁是不是就打破斷食了? 01/09 13:04
19FLeo1127:如果你仔細看影片,其實研究裡所謂的斷食日,還是吃了約 01/09 13:12
20FLeo1127:500大卡的食物 01/09 13:13
21FLeo1127:但果汁含碳水化合物,的確會減少斷食的效果 01/09 13:14
22Flilieye:好的,感謝有看到,我集中一餐吃完五百卡之後就不吃看看 01/09 13:15
23FPlayorange:更精確一點應該是個三室模型,肌肉裡面也有肝醣 01/09 15:22
24Fjacko1:在開始設計斷食計畫前,也許下面的方案可以幫助你 01/09 15:40
25Fjacko1:斷食大熱門,哪個有效 https://youtu.be/6vyJl_VUXE4 01/09 15:42
26Fyaki049:謝謝分享 很有趣 01/09 15:51
27FLeo1127:以減肥的角度來說,能解決胰島素問題的方法都有效 01/09 16:08
28FLeo1127:我個人是吃生酮,其中一個好處是不會餓,可輕易斷食 01/09 16:09
29Fac147896:那妳澱粉攝取量大概多少呀? 01/09 16:23
澱粉都沒吃,以蔬菜等食物裡的碳水化合物來估,可能不到50克吧。
30Fw91379137:謝謝分享 01/09 16:32
31Fyaki049:如果斷食,會不會跳回減少熱量攝取,變胖的迴圈?突然想 01/09 17:15
32Fyaki049:到。還是說短期禁食並不會有這種作用? 01/09 17:15
斷食時間夠長後,胰島素下降,你就能使用脂肪,而且如研究顯示,代謝率不會降。 而減少熱量攝取,但你還是照三餐吃,或少量更多餐,胰島素一直維持一定水平,無法使用脂肪,所以只好降代謝率。 ※ 編輯: Leo1127 (36.229.47.47), 01/09/2017 17:33:35
33Fjacko1:果汁斷食是很難執行的方法,尤其是選到西瓜汁這種高GI水果 01/09 18:05
34Fjacko1:,因為只要血糖有波動,就會非常餓 01/09 18:05
35Fpoboq0002:一天吃一千五大卡左右 隔天只喝水完全不吃 這樣有用嗎 01/09 18:08
36Fmozume:Dr.Fung的IF文章集 01/09 20:13
38Fmozume:他前陣子的書大概是這些文章內容的整理加強版 01/09 20:13
39Fpoboq0002:剛剛才看到上面的影片-.- 01/09 20:26
40Fyaki049:所以,斷食後吃飯還是要攝取到基礎代謝量的熱量?這個文 01/09 21:22
41Fyaki049:章中似乎沒有寫到 01/09 21:22
42Fckp4131025:斷食吃500非斷食正常吃,他的意思是這樣 01/09 22:32
43Fnarnic:正常進食完 大概多久胰島素才會大幅下降 開始使用脂肪? 01/09 23:03
44Fblue820801:感謝推薦!受益良多 01/09 23:15
45Fsfatina:非常謝謝您的分享! 01/09 23:26
46Fbaubau1205:謝謝分享!另外想請問斷食時間夠長大概是幾小時以上呢 01/09 23:46
47Fbaubau1205:斷食當天吃到500大卡是一次進食還是分次進食呢?謝謝 01/09 23:46
48FMaydayExile:謝謝分享 原po方便分享斷食日的菜單嗎? 01/10 04:32
49Fjacko1:如果正常日碳水壓得不夠低,每逢斷食日,就是keto flu 01/10 06:56
50Fjacko1:如果可以撐過每周1~3次的keto flu,應該就不會出現在本版 01/10 06:58
51Fclhien:感謝分享! 01/10 08:10
52Fa175139:請問Keto flu是什麼意思 01/10 12:20
53Ffly0409:生酮不適症 01/10 14:40
54Fjacko1:keto flu:身體從使用碳水轉為使用脂肪,過程產生的不適 01/10 16:06
55Fpoboq0002:還是覺得很奇妙 斷食反而是比節食更正確的解 不過還是 01/10 16:34
56Fpoboq0002:會擔心真的不會復胖嗎 01/10 16:34
57Fpeterwu4:看影片吧,愛怎麼斷就怎麼斷~ 其實,還是去找專業的醫生 01/10 16:35
58Fgonna:要嘗試斷食的板友建議先斷16吃8這種比較可行又比較有效 01/10 17:06
59Fgonna:然後要吃生酮我是覺得1.有專業營養幫你指導2.有查過很多資 01/10 17:07
60Fgonna:料在去嘗試,飲食法很多種生酮我覺得是難度頗高難掌握的 01/10 17:08
61Fgonna:不要以為吃油吃蛋白質超低碳就叫生酮 01/10 17:09
62Fjuri607:請問樓上斷16吃8是指8小時內吃完一日所需熱量嗎? 01/10 17:15
63Fjuri607:還是要照影片說的只吃500? 01/10 17:16
64Fgonna:是 兩餐或三餐 有重訓建議餐間,不建議斷一整天那種 01/10 17:16
65Fgonna:每天斷16小時吃8小時 01/10 17:17
66Fgonna:女生也不建議斷一整天跟吃生酮 可能會斷月經 01/10 17:18
67Fgonna:8小時吃完一天需要的熱量,認真想其實還好 01/10 17:18
68Fjuri607:我是女生 那樓上會建議是每天就斷16吃8還是一天正常一天 01/10 17:24
69Fjuri607:500卡? 01/10 17:25
70Fgonna:當然前者啊XD 執行度上可行非常多 GOOGLE 間歇性斷食 01/10 17:29
71Fgonna:不過 斷食也是近期炒作起來就是XD 01/10 17:30
72Fuini:斷16吃8好像當年的MONK減肥法...很難持續 01/10 17:32
73Fuini:除非搭配生酮,不然飢餓感很容易讓人破戒 01/10 17:33
74Fuini:最近在用生酮飲食,覺得可以持續,因為不會餓,真的很重要 01/10 17:35
75Fgonna:其實不會,10點吃早餐 晚上六點吃晚餐 會很難? 01/10 17:35
76Fgonna:生酮太多健康因素要顧慮,尤其是女生不吃碳月經容易出問題 01/10 17:36
77Fgonna:生酮還要測尿酮 01/10 17:36
78Fuini:我試過,很難.我7點上班,10點吃早餐,還不一定有時間吃,餓死 01/10 17:37
79Fgonna:這是你個人因素啊XD 你十點不吃可以改早一點啊XD 01/10 17:39
80Fuini:我月經很規律,完全沒問題.是排便剛開始有困難,現在也好多了 01/10 17:39
81Fgonna:況且飲食法這麼多種 碳水循環法減脂效率也很好 01/10 17:39
82FBeersheep:不管是哪種飲食,可以符合自己生活型態才可以維持下去 01/10 17:40
83FBeersheep:你如果沒辦法,那這個飲食就是壓根不適合你。 01/10 17:40
84Fuini:減肥最大的心魔就是飢餓感,斷食中間抵抗不了就會暴食 01/10 17:40
85Fgonna:生酮月經出問題不是我提出來的,國外小規模統計80%不規律 01/10 17:41
86Fgonna:你8小時內要吃到一天所需的熱量絕對會吃到撐死 01/10 17:41
87Fuini:最近看斷食推薦,各種影片,太多升火的,只是提出自己的經驗 01/10 17:42
88Fuini:熱量夠,還是會餓啊. 飢餓感和總攝取量熱量高低無關的 01/10 17:43
89Fgonna:你正常飲食吃什麼? 8小時內塞一天所需飲食一樣會餓? 01/10 17:48
90Fgonna:16-8是我建議要斷食的人可以用這個方式嘗試 01/10 17:53
91Fgonna:禁食會餓就正常吃啊,正常方式減脂又不難 01/10 17:54
92Fgonna:一天吃六餐正常吃,只要熱量赤字一樣能減脂,搞這麼複雜? 01/10 17:55
93Fjacko1:gonna: 不要以為吃油吃蛋白質超低碳就叫生酮? 有參考文件? 01/10 19:03
94Fd8613518:生酮之難是在吃足夠熱量營養還維持生酮 01/10 19:08
95Fgonna:生酮飲食要徹底執行有很多困難之處1.飲食幾乎都要自己煮 01/10 19:26
96Fgonna:2.各項營養素要確實達標,不是看似吃了很多油就以為叫生酮 01/10 19:27
97Fgonna:3.極低碳水化合物情況下食材、調味都要合乎規定 01/10 19:28
98Fgonna:蔬菜很多碳水偏高的 01/10 19:29
99Fgonna:很多人連拿磅秤出來量每個食材的c/f/p都嫌麻煩...還煮三餐 01/10 19:30
100Fgonna:導致以為吃一堆雞腿、奶油、蛋就以為是生酮..連測尿酮都沒 01/10 19:31
101Fgonna:生酮確實使用得當是有效益沒錯,舉凡需要短時間備賽的健美 01/10 19:32
102Fgonna:許多常人很難確實達成,極低碳水就是困難點之一 01/10 19:33
103Fgonna:執行上也某個程度犧牲了部分生活品質 01/10 19:34
104Fgonna:彈性化一點的飲食法也有 低碳、碳水循環法 01/10 19:34
105Fgonna:除非有專業醫師或營養師的情況下才可以放膽使用生酮 01/10 19:36
106Fgonna:尤其女生又有一些荷爾蒙激素問題,減脂不需要貪圖一時 01/10 19:36
107Fgonna:隔壁MB板也有簡單的文章可以看看文章代碼(AID): #1OBFn5rR 01/10 19:39
108Fjacko1:簡單總結: 你們這些蠢貨(不煮、不算CPF),離生酮遠一點 01/10 20:22
109Fgonna:我可沒說別人蠢貨,你自己加的詞不要幫我總結,生酮本來就 01/10 20:47
110Fgonna:是很難行使的飲食法,碳水5%、油脂70-80%,衡量完風險評估 01/10 20:48
111Fgonna:常人實際執行,有誰能只吃自己煮的好幾個月完全不外食?生 01/10 20:48
112Fgonna:酮好用歸好用,但是扣除需要短期快速減脂外,還真的不推薦 01/10 20:48
113Fgonna:冒這個風險 01/10 20:48
114Fgonna:還有一些自認是生酮卻吃不下需要的油脂量XD 吃到50%-60%這 01/10 20:51
115Fgonna:種 01/10 20:51
116Fdouble353:請問斷食和餓瘦的差別在哪裡~~? 01/10 21:17
117Fd8613518:正確的斷食是延長空腹時間,但整體熱量攝取不減少 01/10 21:19
118Fgonna:常說的餓瘦是熱量攝取過低 01/10 21:23
119Fglory5566:那運動時間是怎麼搭配呢? 01/10 22:39
120Fstalna:以晚上大概10點慢跑完來說,需要吃點東西,補充蛋白質嗎? 01/10 23:41
121Fstalna:之前看到的,都是說要,可是照這文的說法,空腹時間就縮短了 01/10 23:41
122Ftonia7460:謝謝!無敵受用!知道身體的運作之後就不亂吃了;; 01/11 00:17
123Froad5566:你不煮不算Macros 當然離生酮遠點啊不然咧 你要外食?在 01/11 03:00
124Froad5566:台灣?然後不要碳水?登天還比較簡單ㄅ 一下就破戒了 01/11 03:00
125Froad5566:生酮對減脂的效果bj4 這很多研究都有證明 但有多少實施 01/11 03:00
126Froad5566:生酮的人 連自己需要的macros都不會算的?發懶只想要速 01/11 03:01
127Froad5566:成結果的?或變相節食餓瘦還沾沾自喜的?不然你覺得為 01/11 03:02
128Froad5566:何mb板的生酮達人奢口李會被酸這麼慘 01/11 03:02
129Fjacko1:每次看到這種推文,都會想到強者我朋友對本版的看法 01/11 04:38
130Fjacko1:就像成績不好的國中生,聚再一起研究怎麼考好成績 01/11 04:39
131Fjacko1:發明一推怪招不說,還會互相嘲笑彼此用的是爛招 01/11 04:40
132Fjacko1:到頭來,跟本沒有幾個成績能看的。我都回:基因好真機 01/11 04:42
133Fjacko1:玩自己喜歡的運動,吃自己喜歡的食物。亂搞還是很強 01/11 04:45
134FBeersheep:生酮就是沒朋友飲食法啊 根本不能外食 推薦邊緣人使用 01/11 08:24
135FLeo1127:只是告訴大家「你是有選擇的」而每人狀況不同 01/11 09:06
136FLeo1127:有人需要,有人不需要,有人想要,有人不想要 01/11 09:07
137FLeo1127:我只希望想要、需要、願意花心思的人能有最新的觀念 01/11 09:07
138Fd8613518:我覺得正名一下比較好啦,熱量不夠、營養不夠,是不能 01/11 09:25
139Fd8613518:稱為「生酮飲食」的,勉強算是「生酮的方法」 01/11 09:26
140Fashin1069:說真的 生酮飲食條件嚴格的很 有人根本就幻想自己 01/11 14:59
141Fashin1069:餓瘦=生酮飲食成功 www 01/11 14:59
142FLeo1127:沒達到生酮飲食的標準,多半也是LCHF或low carbs 01/11 15:20
143FLeo1127:怎麼會是餓瘦呢? 01/11 15:21
144FLeo1127:長期來說就是餓就吃,不餓就不吃,聽身體的聲音 01/11 15:24
145FLeo1127:不過對有些人來說,不斷食是不會瘦的,下次影片會提到 01/11 15:27
146Fss2121647:所以是一天在六小時之內只吃500卡嗎? 01/11 15:28
147Fgonna:所以如果生酮一天只吃到50%的脂肪就不會餓,你的意思是不用 01/11 15:55
148Fgonna:硬吃到70-75%以上? 01/11 15:55
149Fgonna:低碳跟生酮是不太一樣,想吃生酮達不到標準就說那是低碳? 01/11 16:00
150Fgonna:那你就吃低碳就好,何必大費周章去吃生酮? 01/11 16:01
151Fgonna:有些人是生理需要斷食還是心理需要斷食,還是目的性斷食 01/11 16:01
152Fgonna:斷食一整天還真的不推薦,此文一出多少懵懵懂懂想走捷徑 01/11 16:04
153Fgonna:版上多的是不會計算吃的量,各項營養素 01/11 16:05
154Fgonna:而不是生理出問題(荷爾蒙或激素出問題)也不是暴食(心理) 01/11 16:06
155Fgonna:討論這些很有意義,但比我認為有其他更好執行不容易出錯 01/11 16:07
156Fgonna:的飲食法就是 01/11 16:08
157FLeo1127:請問你是要治療癲癇嗎?尿酮需要控制在3個+嗎? 01/11 16:19
158FLeo1127:減肥有需要糾結在LCHF和生酮上嗎? 01/11 16:20
159Fgonna:減肥有需要糾結在LCHF和生酮上? 請問有什麼情況需要用較高 01/11 16:23
160Fd8613518:所以只是低碳啊,就別說是生酮飲食啦 01/11 16:23
161Fgonna:風險的生酮? 然後生酮吃法達不到標又說那改叫LCHF也可以? 01/11 16:24
162Fgonna:那你開始直接採用風險低的LCHF不就好了? 01/11 16:24
163Fd8613518:另外不餓不等於營養足夠,身體脂肪只能提供熱量,不能 01/11 16:24
164Fgonna:你又不需要治療癲險,然後吃生酮還不想驗尿酮 01/11 16:25
165Fd8613518:提供營養 01/11 16:25
166Fd8613518:很多人不會算營養攝取,確執著於酮體濃度而刻意壓低蛋 01/11 16:27
167Fd8613518:白質(或總熱量)攝取,很容易出事啊 01/11 16:28
168Fgonna:不會餓這個標準真的很奇怪LOL 01/11 16:28
169Fgonna:吃低脂低碳高蛋白也可以說不會餓還覺得很OK 01/11 16:29
170FLeo1127:減肥角度吃生酮,頻繁驗尿意義不大https://goo.gl/lmZU5o 01/11 16:30
171Fgonna:"頻繁" 01/11 16:31
172Fjacko1:我的認知是,目標為身體以酮體為主要燃料,有許多方法 01/11 22:29
173Fjacko1:利用飲食的方法就是:碳水低於25g,蛋白質別太高 01/11 22:31
174Fjacko1:能達到酮態的飲食,都被我認為是生酮飲食 01/11 22:32
175Fjacko1:清水斷食14天,我認爲也是生酮飲食 01/11 22:32
176Fjacko1:另外,我覺得補充綜合維他命,膳食纖維。沒熱量又保險 01/11 22:35
177Fd8613518:飲食搞到要靠吃維他命才能維持均衡的營養,正常? 01/11 22:40
178Fd8613518:如果你只是要體內有酮體,碳水50以下,蛋白質每公斤體 01/11 22:46
179Fjacko1:小弟只減脂到4月,我只關心結果。生酮或斷食規劃3個月足 01/11 22:47
180Fd8613518:重2克以下一樣會有,不用喝油搞絕食 01/11 22:47
181Fjacko1:總攝取熱量會很低,但我同意這樣就會有用 01/11 22:49
182Fd8613518:總熱會很低?你沒算錯? 01/11 22:53
183Fgonna:吃超低熱量低碳低脂,認為人體不需要吃油,現在還認為補充 01/12 05:57
184Fgonna:綜合維他命跟吃膳食纖維才是0熱量又安全的選擇,真的是減肥 01/12 05:57
185Fgonna:減到瘋狂,連健康都不是第一項目了。 01/12 05:57
186Fd8613518:65kg體重,肉品不刻意去油脂部分吃,吃到蛋白質2g/kg, 01/12 06:09
187Fd8613518:再配合碳水50g,這樣算下來差不多都有1500-1600大卡了 01/12 06:10
188Fsucabe:這種斷食法 不就是名間所謂的晚上6點之後不要吃東西嗎XD 01/12 11:14
189Flightpipi:補充維他命C就只是不能靠吃水果因為會連帶吃進果糖 01/12 12:27
190Flightpipi:生酮飲食就是這樣有很難理解嗎?就不想吃到果糖咩 01/12 12:28
191Fd8613518:葉菜、動物肝臟、心臟都有維生素C,奶類也有 01/12 13:32
192Fkenken0902:影片不是在說低碳跟斷食,怎麼歪成生酮了? 01/12 19:09
193Fkenken0902:有人提一天六餐,那不是更複雜? 01/12 19:10
194Fkenken0902:碳水循環飲食也不錯啊,搞清楚自己要的是什麼,生活上 01/12 19:12
195Fkenken0902:又能配合,能長期吃下去,就是適合自己的飲食 01/12 19:12
196Fistom:斷食日=500卡,6-8小時分兩餐吃這樣可嗎 01/12 19:29
197Fdsppr:LCHF配合間歇性斷食半年 身體輕鬆精神爽快 感謝分享~ 01/12 19:30
198Fdsppr:體重沒甚麼差異(BMI19)但是肚子有線跑出來XD 01/12 19:31
199Fdsppr:大多自煮外食也不是問題 後期刻意多吃體重上升體態還是好的 01/12 19:35
200Fpoboq0002:話說真的能想斷就斷 斷多久隨意嗎 吃個兩天然後48小時 01/12 19:41
201Fpoboq0002:不進食之類的 01/12 19:41
202Fjacko1:有維他命、乳清蛋白、計算卡洛里,吃垃圾食物也可以減肥 01/13 05:55
203Fjacko1:Lose Weight & Junk Food https://youtu.be/rBFLrGIqtzA 01/13 05:56
204Fd8613518:絕食都能減肥了,不是?重點是要稱之「XX飲食」不是應 01/13 06:08
205Fd8613518:該能提供完整營養長久施行? 01/13 06:09
206Ftim1993:推民間療法 01/13 15:26
207Ftim1993:說真的,各大飲食公司的行銷真的很強,都2017年還有營 01/13 15:40
208Ftim1993:養不良的問題lol 01/13 15:41
209Fd8613518:熱量等於營養?? 01/13 16:27
210Fshoukon:推~ 01/20 09:29
211Fmmm6424:感謝分享 值得一試 01/23 12:52